Suiker besparen en toch zoet genieten – dat klinkt in eerste instantie tegenstrijdig, maar dat hoeft niet zo te zijn. Erythrit maakt het mogelijk: deze bijna calorievrije suikervervanger zoet gebak, dranken en desserts zonder dat je traditionele suiker hoeft te gebruiken. Maar hoeveel erythrit in plaats van suiker moet je gebruiken om dezelfde zoetheid te bereiken? Onze erythritolcalculator helpt je hierbij. Hieronder lees je hoe je suiker in recepten kunt vervangen door erythritol – desgewenst ook in combinatie met stevia – en waar je daarbij op moet letten.
Erythritolcalculator: suiker omrekenen naar erythritol
Weet je niet zeker hoe je een recept zonder suiker, maar met erythritol kunt bereiden? Daarvoor hebben we een handige erythritolcalculator ontwikkeld. Voer gewoon de beoogde hoeveelheid suiker in je recept in de volgende online calculator in – je krijgt dan meteen te zien hoeveel gram erythritol je in plaats daarvan moet gebruiken. De calculator houdt er rekening mee dat erythritol ongeveer 30% minder zoet is dan suiker. Om dezelfde zoetheid te bereiken, heb je dus ongeveer 1,35 keer zoveel erythritol nodig als suiker. Daarnaast laat de calculator ook zien welke hoeveelheden je kunt gebruiken als je erythritol combineert met stevia. Zo heb je alle opties in beeld om je recept optimaal aan te passen.
Erythrit Stevia combineren: wanneer is dat zinvol?
Natuurlijk kun je suiker vaak gewoon volledig vervangen door erythritol. Erythritol is echter iets minder zoet dan suiker en heeft een licht “koelend effect” als je er veel van gebruikt. In dergelijke gevallen kan de combinatie met stevia zinvol zijn. Stevia is een intens zoetende, calorievrije zoetstof die al in zeer kleine hoeveelheden een groot zoetend effect heeft. Met een snufje stevia-extract kun je de ontbrekende zoetheid van erythritol compenseren, zodat je in totaal minder erythritol hoeft te gebruiken.
Deze mix is vooral handig bij recepten die veel suiker vereisen. Stel je voor dat een cakerecept 200 g suiker vereist. Als je dit volledig zou vervangen door erythritol, zou je ongeveer 270 g erythritol nodig hebben – dat is aanzienlijk meer massa. Zoveel erythritol kan in het deeg leiden tot een sterker verkoelend effect en mogelijk tot een iets drogere consistentie. Als je in plaats daarvan 200 g erythritol combineert met ongeveer 2 g stevia-extract, bereik je dezelfde zoetkracht, maar behoud je bijna de oorspronkelijke totale hoeveelheid. De toevoeging van stevia in een lage dosis is nauwelijks merkbaar in de smaak (geen bittere nasmaak), omdat erythritol de vertrouwde “suikersmaak” levert. Door de zoetstoffen te combineren, profiteer je dus van de sterke punten van beide: erythritol zorgt voor volume en een suikerachtige basis, stevia vult de ontbrekende zoetheid aan.
Wanneer is de online calculator geschikt (en wanneer niet)?
Onze omrekeningsfactor van 1,35 voor erythritol werkt in veel klassieke recepten erg goed. Voor de meeste taarten, muffins of koekjesrecepten kun je suiker zonder problemen vervangen door erythritol en krijg je een vergelijkbaar resultaat. Ook desserts zoals pudding of kwarkgerechten en dranken kunnen met erythritol worden gezoet – hier moet je er alleen op letten dat je goed roert, omdat erythritol iets langzamer oplost in koude vloeistoffen.
Er zijn echter ook gevallen waarin een omrekening van suiker naar erythritol (ondanks aanpassing van de hoeveelheid) zijn grenzen bereikt. Enkele voorbeelden:
- Gistdeeg & brood: In gistdeegrecepten dient suiker niet alleen als zoetstof, maar ook als “voeding” voor de gist. Erythritol kan niet door gistschimmels worden verteerd. Als je helemaal geen suiker gebruikt, rijst het deeg nauwelijks. Voor zoete gistdeegsoorten (bijv. vlechtbrood, brioche) is het raadzaam om ten minste een klein deel van de suiker te behouden of later wat zoetstof aan het afgewerkte gebak toe te voegen.
- Karamel en siroop: Erythrit kan weliswaar worden gesmolten, maar karamelliseert niet zoals normale suiker. Voor karamelsauzen, knapperig gebak of recepten die een goudbruine karamellisatie vereisen, is erythrit geen gelijkwaardige vervanging. Het blijft kleurloos en kan bij afkoeling uitkristalliseren.
- Merengues, macarons & co.: Fijn gebak op basis van opgeklopt eiwit (bijv. merengues of macarons) heeft vaak suiker nodig voor stabiliteit en structuur. Erythrit kan deze eigenschappen niet in dezelfde mate bieden – het resultaat is mogelijk minder knapperig en kan licht korrelig worden.
- Jam & gelei: Bij ingemaakte producten dient suiker ook voor de consistentie en houdbaarheid. Erythrit heeft geen gelerende werking en conserveert niet. In jam kan bovendien na afkoeling kristallisatie optreden. Voor suikervrije jam zijn er speciale geleermiddelen en recepten die erythrit in combinatie met andere ingrediënten gebruiken.
Waar je op moet letten bij het bakken met erythritol
Als je begint met het vervangen van suiker door erythritol, zijn er een paar tips die het bakken gemakkelijker maken:
- De zoetkracht goed inschatten: Erythrit is minder zoet dan suiker (ongeveer 70 % van de zoetkracht). Gebruik dus iets meer erythrit of combineer het met een intensievere zoetstof, zodat je gebak niet minder zoet wordt dan gewenst.
- Geen bruinkleuring: Gebak met erythritol blijft bleker, omdat erythritol in de oven niet bruin wordt of karamelliseert. Laat je hierdoor niet irriteren – let op de baktijd en de consistentie van het deeg in plaats van op de kleur. Overbakken moet je echter vermijden, omdat erythritolgebak anders droog kan worden.
- Vocht behouden: Omdat erythritol minder vocht bindt dan suiker, kunnen taarten en koekjes iets droger uitvallen. Je kunt dit tegengaan door bijvoorbeeld een tot twee eetlepels extra vloeistof aan het deeg toe te voegen of vochtvasthoudende ingrediënten zoals yoghurt, kwark, appelmoes of geraspte vruchten toe te voegen.
- Gebruik fijne korrels: Erythrit heeft de neiging om in gekoelde gerechten (bijv. glazuur, crèmes) weer te kristalliseren en een licht korrelige textuur te creëren. Gebruik voor glazuur, slagroomcrèmes of koude desserts bij voorkeur poeder-erythrit (fijn gemalen erythrit). Zo wordt het gelijkmatiger verdeeld en voel je geen kristallen op je tong.
- Verdraagbaarheid: Erythritol wordt als zeer goed verdraagbaar beschouwd. Toch kan – zoals bij alle suikeralcoholen – overmatige consumptie een laxerend effect hebben of winderigheid veroorzaken. Bij normale hoeveelheden (bijv. een stuk taart) hoef je je geen zorgen te maken. Probeer nieuwe recepten echter eerst in kleine hoeveelheden uit om te zien hoe jij en je dierbaren erop reageren.
Zo werkt de omrekening
Onze erythritolcalculator gaat ervan uit dat erythritol ongeveer 30-35% minder zoet is dan huishoudsuiker. Dit resulteert in een factor 1,35 om suiker om te rekenen naar erythritol. Deze richtwaarde is een goed uitgangspunt, maar kan enigszins variëren, afhankelijk van je persoonlijke smaak. Sommigen houden van iets minder zoet en kunnen al volstaan met een factor 1,2, terwijl anderen misschien de voorkeur geven aan 1,4. Je kunt dus indien nodig de hoeveelheid zoetstof aanpassen. De calculator geeft je eerst een suggestie – hoe zoet het uiteindelijk moet worden, bepaal je zelf.
Voor de combinatie van erythritol en stevia gebruikt de calculator een eenvoudig principe: erythritol wordt 1:1 gebruikt als suikervervanger, stevia wordt toegevoegd in een verhouding van ongeveer 1:100. Concreet betekent dit: per 100 g suiker berekent de calculator 100 g erythritol plus ongeveer 1 g stevia-extract. Erythritol zorgt voor de massa en de basiszoetheid, terwijl stevia de ontbrekende zoetkracht toevoegt. Samen zorgt dit mengsel voor een zoetheid die heel dicht bij het origineel met suiker ligt. Aangezien steviaproducten verschillende concentraties kunnen hebben, moet je het resultaat als een benaderende waarde beschouwen. In de meeste gevallen klopt de verhouding goed; als een resultaat je eens te zoet of niet zoet genoeg lijkt, pas dan de hoeveelheden de volgende keer iets aan.
Alternatieve suikervervangers
Naast erythritol zijn er nog tal van andere mogelijkheden om suiker te vervangen. Elke zoetstof heeft zijn eigen eigenschappen, voor- en nadelen. Hieronder vind je een overzicht van enkele gangbare suikeralternatieven, met informatie over hun caloriegehalte, gezondheidsaspecten en hoe ze zich verhouden tot erythritol:
- Erythritol: Erythritol bevat bijna geen calorieën (ca. 20 kcal per 100 g) en heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Het smaakt bijna hetzelfde als suiker, maar is iets minder zoet (ongeveer 70% zoetkracht). Andere voordelen zijn dat het goed verteerbaar en tandvriendelijk is – cariësbacteriën kunnen erythritol niet verwerken. Nadelen: in grote hoeveelheden kan het een verkoelend effect in de mond hebben en erythritol is duurder dan huishoudsuiker.
- Xylitol (berkenbloesemsuiker): Xylitol bevat ongeveer 40% minder calorieën dan suiker (ongeveer 240 kcal per 100 g) en heeft een vergelijkbare zoetkracht als suiker. Het kan vaak 1:1 worden gebruikt zoals suiker en smaakt erg naar suiker. Xylitol verhoogt de bloedsuikerspiegel slechts minimaal en wordt als tandvriendelijk beschouwd – het remt zelfs cariësbacteriën (waardoor het in sommige tandverzorgingsproducten wordt gebruikt). Let echter op: bij overmatige consumptie kan xylitol een laxerend effect hebben en soms winderigheid veroorzaken. Bovendien is xylitol uiterst gevaarlijk voor huisdieren, met name honden – zelfs kleine hoeveelheden kunnen dodelijk zijn voor honden, dus houd het absoluut uit hun buurt.
- Stevia (steviolglycosiden): Stevia is een natuurlijke zoetstof uit de steviaplant die geen calorieën bevat. Puur stevia-extract is 200 tot 300 keer zoeter dan suiker, waardoor het slechts in zeer kleine hoeveelheden wordt gedoseerd. Het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel en is daarom geschikt voor diabetici. Stevia heeft echter een eigenzinnige nasmaak (licht bitter of dropachtig) wanneer het in hoge concentraties wordt gebruikt. In de praktijk worden daarom vaak stevia-mengproducten gebruikt of wordt stevia gecombineerd met suikeralcoholen zoals erythritol om de smaak en het volume te verbeteren. Voor bakken zijn er op stevia gebaseerde zoetstoffen die zijn gemengd met draagstoffen, zodat ze op dezelfde manier als suiker kunnen worden gedoseerd.
- Kunstmatige zoetstoffen: Hiertoe behoren bijvoorbeeld aspartaam, sucralose, sacharine, cyclamaat of acesulfaam-K. Deze synthetisch geproduceerde zoetstoffen hebben een extreem hoge zoetkracht (soms honderden keren zoeter dan suiker) en bevatten vrijwel geen calorieën. Ze worden vaak gebruikt in ‘light’-dranken, yoghurt, suikervrije snoepjes en andere dieetproducten. Het voordeel ligt voor de hand: je kunt zoetheid bereiken zonder calorieën. Deze zoetstoffen vervangen echter alleen de zoete smaak, niet de massa van suiker. Om ze te kunnen gebruiken bij het bakken, heb je daarom speciale mengsels met vulstoffen nodig. Sommige mensen vinden dat kunstmatige zoetstoffen een nasmaak of een kunstmatig aroma hebben, vooral bij hoge doses (zo kan sacharine bijvoorbeeld een licht bittere, metaalachtige smaak hebben). Officiële instanties classificeren toegestane zoetstoffen in normale hoeveelheden als onschadelijk. Toch krijgen ze steeds weer kritiek, bijvoorbeeld met betrekking tot de mogelijke invloed op het darmmicrobioom of het eetgedrag. Wie ze gebruikt, moet dat doen zoals met suiker: met mate en bewust.
- Andere suikeralcoholen (sorbitol, maltitol, isomalt): Naast erythritol en xylitol zijn er nog andere suikervervangers uit de groep van meerwaardige alcoholen. Sorbitol (E 420) heeft bijvoorbeeld ongeveer half zoveel zoetkracht als suiker en ongeveer 2,6 kcal/g; maltitol (E 965) zoet ongeveer 70-90 % zo sterk als suiker en bevat ongeveer 2,1 kcal/g. Deze stoffen worden vaak gebruikt in suikervrije snoepjes, kauwgom of dieetvoeding. Ze hebben minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan normale suiker, maar hebben een soortgelijk nadeel als xylitol: in grotere hoeveelheden hebben ze een laxerende werking. Vooral sorbitol staat erom bekend dat het al vanaf ongeveer 10 g tot intoleranties kan leiden. Voor huishoudelijk gebruik spelen sorbitol en co. een minder belangrijke rol, maar je komt ze vaak tegen in ‘suikervrije’ producten – het loont de moeite om even naar de ingrediëntenlijst te kijken.
- Natuurlijke zoetstoffen: Hieronder vallen zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop, agavesiroop, dadels of kokosbloesemsuiker. Ze worden beschouwd als een ‘natuurlijke’ vervanging voor industriële suiker en hebben deels hun eigen aroma’s. Qua gezondheid zijn ze echter vergelijkbaar met normale suiker: hun caloriegehalte is bijna even hoog en ze kunnen tandbederf veroorzaken. Agavesiroop bestaat bijvoorbeeld grotendeels uit fructose en glucose – het heeft een lagere glycemische index dan huishoudsuiker, maar levert ook ongeveer 300 kcal per 100 g. Kokosbloesemsuiker bevat enkele mineralen en heeft een iets kleinere invloed op de bloedsuikerspiegel dan witte suiker, maar blijft met ongeveer 380 kcal/100 g een calorierijke zoetstof. Deze natuurlijke alternatieven zijn geschikt als je geen geraffineerde suiker wilt gebruiken, maar ze zijn geen afslankmiddelen. In vergelijking met erythritol bespaar je er nauwelijks calorieën mee – ze moeten dus eerder worden gebruikt vanwege hun smaak of hun natuurlijke oorsprong, en niet in de eerste plaats om calorieën te besparen.
Conclusie: zoet genieten zonder suiker
Erythrit biedt je tal van mogelijkheden om zoet te genieten zonder suiker en de nadelen daarvan. Met de juiste omrekeningsfactor en wat oefening kun je in veel recepten suiker zonder problemen vervangen door erythrit – en dankzij de combinatie met stevia of andere zoetstoffen zelfs betere resultaten behalen. Uiteindelijk loont het de moeite om een beetje te experimenteren met suikervervangers bij het bakken en koken. Als je eenmaal de slag te pakken hebt, staat niets meer in de weg om zonder spijt te genieten.